¿Cuándo y cómo debo estirar?

Durante mucho tiempo, los estiramientos estáticos han sido considerados una parte fundamental de los calentamientos, normalmente precedidos de una pequeña activación aeróbica (trote, bicicleta…) y seguidos por ejercicios orientados específicamente hacia el deporte en cuestión, con la creencia de que esta era la mejor forma de optimizar la puesta a punto de los deportistas.

Sin embargo, con el paso de los años, la evidencia científica ha ido avanzando a gran velocidad en esta materia, obligando a reformular los métodos utilizados en su aplicación.

DEFINICIÓN Y TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son ejercicios en los que la musculatura es sometida a una tensión de elongación (generalmente en sentido longitudinal) en los que la naturaleza de la fuerza utilizada y la existencia o no de movimiento ayudará a clasificarlos en las siguientes categorías:

• Estáticos: posiciones mantenidas
• Dinámicos: existe movimiento articular (lento o rápido-balístico) durante su ejecución
• Activos: la posición o el movimiento se alcanza mediante la contracción de la propia musculatura del individuo
• Pasivos: la posición o movimiento se alcanza gracias a una fuerza externa (gravedad u otra persona)
• Mixtos: Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) o tensión activa; se necesita la actuación del entrenador o fisioterapeuta, por lo que los obviaremos.

Dentro de los estáticos/dinámicos y activos/pasivos se podrán realizar diferentes combinaciones entre ellos en función de los objetivos perseguidos.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

Entre los beneficios más destacados que han sido atribuidos a los estiramientos, estarían los siguientes:

• Aumento de la flexibilidad y/o movilidad articular
• Reducción del riesgo de lesiones
• Mejoría del rendimiento deportivo
• Disminución del dolor y de las agujetas (DOMS)

Aumento de la flexibilidad y/o movilidad articular

Es cierto que existen mejorías - en ocasiones muy claras - en este aspecto, pero hay que señalar que se suele tratar de un efecto momentáneo debido al aumento de tolerancia al estiramiento por parte del sistema nervioso y no por cambios a nivel muscular. Para poder producir variaciones en la flexibilidad o longitud muscular y que estas se mantengan en el tiempo, deberíamos de utilizar posiciones mantenidas durante al menos 20 minutos. Para entender mejor esta afirmación nos imaginaremos el comportamiento de un muelle, al que estiraríamos haciendo fuerza por uno o por los dos lados; una vez que paremos de tirar, el muelle volvería a su posición natural (deformación elástica), excepto si mantenemos esta tensión durante mucho tiempo, hasta que quedaría deformado. Este fenómeno, cuando se da en el tejido muscular, se denomina deformación plástica y sólo debería de llevarse a cabo en casos puntuales (determinados deportistas de alto rendimiento como l@s gimnastas o algunas patologías como el hombro congelado) y siempre supervisados por el entrenador o fisioterapeuta, pues será muy fácil sobrepasar el límite plástico y provocar una rotura.

Reducción del riesgo de lesiones

Este ha sido uno de los principales motivos de la utilización de los estiramientos, sobre todo antes de los entrenamientos o competiciones. Se trata de una verdad a medias, pues si bien es cierto que se ha comprobado que tienen un efecto preventivo, solamente se le ha atribuído un 4% a la hora de disminuir las probabilidades lesionales. Para que lo pongamos en contexto, al trabajo de propiocepción se le ha otorgado un 45 % de eficacia y al de fuerza nada más y nada menos que un 69% (Lauersen et al, 2014).

Mejora del rendimiento deportivo

En este caso, hay que diferenciar completamente los estiramientos estáticos de los dinámicos:

• En el caso de los estáticos, se ha demostrado que tienen un efecto negativo en la fuerza, la velocidad y la agilidad de los deportistas
• Los dinámicos, por su parte, se cree que contribuyen en cierta medida a la mejoría de estos parámetros, aunque la evidencia todavía no es lo suficientemente sólida
• Estos efectos (tanto los positivos como los negativos) tienden a desaparecer 15-20 minutos después de su realización

Disminución del dolor y de las agujetas (DOMS)

En cuanto a las agujetas, no se ha encontrado ningún tipo de efecto a nivel fisiológico, por lo que se considera que ni las aumentan ni las disminuyen. En cambio, respecto al dolor, si que hay indicios bastante sólidos de que ayuda a modularlo, aunque sea de forma transitoria, por lo que en este aspecto su utilización podría ser muy interesante.

Conclusiones finales

Por lo tanto, una vez analizado lo que dice la ciencia hasta el día de hoy y a modo de conclusión, podríamos afirmar que los estiramientos son una herramienta la cual, si bien es cierto que no tiene las propiedades casi mágicas que se le han otorgado durante mucho tiempo, si que nos puede ayudar en determinadas situaciones. Para utilizarlos, deberemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones generales:

• No realizar estiramientos estáticos mantenidos justo antes de entrenar/competir – sustituirlos por estiramientos dinámicos o balísticos.
• Si algo está “rígido” o “acortado” estirar no será una opción del todo mala, pero las hay mucho mejores – fundamentalmente el fortalecimiento de musculatura antagonista (la que realiza la acción opuesta al músculo “acortado”).
• Los estiramientos estáticos podrán ser utilizados al final de sesiones intensas de entrenamiento o en personas con dolor crónico, como vuelta a la calma o método de relajación final.

Bibliografía

• Ayala F, Sainz de Baranda P. Calidad metodológica de los programas de estiramiento: revisión sistemática. Revista Internacional de medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. 2013; vol. 13 (49) pp. 163-181.
• Barbosa GM, Trajano GS, Dantas GAF, Silva BR, Vieira WHB. Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):2031-2039. doi: 10.1519/JSC.0000000000003080. PMID: 30789583.
• Peck E, Chomko G, Gaz D.V, Farrell A.M. The effects of stretching on performance. Curr Sports Med Rep. 2014; 13(3): 179-185
• Uriz Corral M. Efectos agudos de los estiramientos estáticos y dinámicos sobre el rendimiento en futbolistas: una revisión sistemática. 2016;  (UDC.FCS)